Elena si è laureata alla Facoltà di Medicina e Chirurgia di Torino, specializzanda in Medicina generale, lavora come guardia medica presso l’ASL TO1.
È vegetariana da quando era bambina e vegana da cinque anni.
Per chi sceglie una dieta vegana pensi sia consigliabile integrare la vitamina B12?
Non è consigliabile, è necessario.
Il nostro corpo infatti non è in grado di sintetizzare la B12 e i vegani, non assumendola attraverso i prodotti animali, non hanno altra scelta se non quella d’integrarla direttamente dai batteri coltivati in vitro e commercializzata sotto forma di compresse. Si possono scegliere due dosaggi: 50 mcg, in unica assunzione giornaliera, in compresse sublinguali o masticabili; oppure 1.000 mcg, in due assunzioni distinte settimanali. (Non bisogna stupirsi se la dose giornaliere è di 50 mcg mentre quella bisettimanale 1000 mcg, perché le quantità di vitamina B12 in dose di mantenimento, variano a seconda della frequenza di assunzione e in modo non proporzionale visto che la percentuale assimilata diminuisce con la quantità di B12 assunta.)
Quando parlo di B12, faccio riferimento alla cianocobalamina, in quanto non sono disponibili in letteratura riferimenti che permettano di fornire dosaggi sicuri delle altre forme di vitamina B12 disponibili sul mercato (ad esempio metil-cobalamina).
Mi è capitato di leggere sulle confezioni di alcuni latti vegetali o cereali la scritta “addizionati con vitamina B12”. Nel caso ne consumassi sovente, posso fare a meno di integrarla con le compresse?
No, sicuramente non saranno mai in dosi sufficienti per coprire il fabbisogno giornaliero. Inoltre la vitamina B12 è idrosolubile e non sono noti casi di sovradosaggi, per cui, l’unica soluzione continua a rimanere l’assunzione di integratori di cui sono note le quantità.
Nei forum si parla sovente di alghe, lieviti o birra come fonti alternative di B12. È vero?
I lieviti e dunque la birra contengono tutte le vitamine del gruppo B tranne la B12. Si tratta di un errore dovuto ai sistemi di analisi usati molti anni fa.
Discorso diverso è invece quello delle alghe, le quali contengono molecole simili alla B12, ma inattive, per cui inutili al nostro organismo.
Nel caso poi si facesse uso di integratori di cianobatteri, come la spirulina o le "alghe" del lago Klamath, erroneamente considerati "alghe" e fonti di B12, sarebbe opportuno come minimo acquistare prodotti sui quali sono state effettuate analisi specifiche su più lotti, in quanto contengono naturalmente epatotossine e neurotossine come la BMAA implicata nell’eziopatogenesi della SLA (Sclerosi Laterale Amiotrofica). Questi cianobatteri non sono comunque delle fonti affidabili di B12.
E cosa pensi di chi consiglia di non lavare la verdura per assumere la B12?
Penso che chi non lava la verdura rischi di più di contrarre malattie che di introdurre B12.
Dove proliferano i batteri capaci di produrre B12, infatti, pullulano anche molti altri batteri potenzialmente patogeni: direi quindi che il gioco non vale la candela, anche perché, pure in questo caso, non si avrà la certezza di assumerne abbastanza.
Eppure io avevo letto che nel nostro intestino ci sono i batteri che producono la B12.
Vero, ci sono, ma sono situati in zone dove il fattore intrinseco non arriva, per cui l'assorbimento di quest'ultima è irrisorio.
Il fattore intrinseco è una proteina prodotta da alcune cellule dello stomaco che lega la vitamina B12 e fa sì che venga riconosciuta e assorbita dalle cellule della parete dell’ileo.
Quali sono i sintomi di una carenza da vitamina B12?
Purtroppo i sintomi sono aspecifici e potrebbero far pensare ad altre patologie.
Essi comprendono: instabilità della marcia, stanchezza, depressione, labilità emotiva, deficit di memoria o di concentrazione, formicolii, parestesie, glossite, mucosite del cavo orale e dell’esofago.
Nel caso poi si abbia anche una carenza di folati, si rischia di andare in contro ad anemia megaloblastica.
Ovviamente non è consigliabile arrivare a manifestare i sintomi, che in alcuni casi emergono a distanza di anni (il fegato è capace di immagazzinare delle scorte di vitamina B12) anche perché i danni provocati al sistema nervoso rischiano di essere in parte irreversibili. La B12 infatti - spiegato grossolanamente - è implicata anche nella produzione delle guaine di rivestimento dei nervi (mielina), e nel caso in cui venga a mancare, il corpo la rimpiazza con dei “surrogati” molto meno funzionali, che rallentano la trasmissione degli impulsi nervosi. Siccome poi, le cellule nervose vivono a lungo, prima che questi sintomi vengano curati, possono passare mesi.
Immagino quindi che l’unico modo efficace per determinare una eventuale carenza siano gli esami del sangue.
Esatto.
In particolare se si rientra in una o più delle categorie a rischio e cioè:
- Se si è vegani;
- Se si segue una dieta latto-ovo-vegetariana. Anche i vegetariani infatti, non assumono abbastanza B12, a meno che non facciano un consumo eccessivo di latticini e uova, che comunque sarebbe molto dannoso;
- Se si sono superati i cinquanta anni, perché a questa età potrebbe iniziare ad insorgere un difetto di assorbimento;
- Se si assumono alcuni farmaci tipo gli antiacidi o la metformina (per il diabete);
- Se si è onnivori e non si consumano quantità elevate di carne.
Quindi non è una carenza diffusa solo tra i vegani?
No, assolutamente.
A meno che non si mangi carne in maniera eccessiva (andando quindi in contro a rischi peggiori di una carenza vitaminica), sarebbe opportuno fare le analisi del sangue e controllare i valori di B12, emocromo, folati e omocisteina (quest’ultima non rientra tra le analisi a carico del SSN, per cui è necessario pagarsela).
Faccio le analisi e controllo i valori, dovessero risultare “sballati”, come procedo?
I valori considerati ottimali per vitamina B12 e omocisteina sono (indipendentemente da quanto riportato sul foglio dei risultati delle analisi, che riporta sempre valori minimi e massimi non corretti):
- vit. B12: almeno 488 pg/ml
- omocisteina: inferiore a 10 mcmol/L
Tali valori vanno poi fatti esaminare da un medico, ma anche sul sito PiattoVeg si può avere un parere gratuito dai medici di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana - SSNV scrivendo a domande@scienzavegetariana.it
In caso di carenza di B12 (con valori inferiori ai 120-180 pg/ml) comunque, occorrerà integrare con una “dose di attacco” pari a 1000 mcg (es. Solgar cianocobalamina) 3 volte al giorno per un mese e poi rifare le analisi (escludendo l’omocisteina, che ci mette più tempo a normalizzarsi).
Perché controllare anche l’omocisteina?
In caso di livelli bassi di vitamina B12, l’omocisteina non riesce ad essere smaltita dal nostro organismo e si accumula nel sangue. Essa è come se determinasse il livello di “stress” dell’organismo e valori superiori a 12 sono stati associati a malattie cardiovascolari, tumori, demenza e depressione.
Seguendo una dieta vegana, si può incorrere in altre carenze?
L’altro parametro a cui prestare attenzione è la vitamina D, la cui carenza è parecchio diffusa in tutta la popolazione. La sua introduzione non è legata alla dieta, ma all’esposizione ai raggi solari. Un’esposizione al sole (senza protezioni solari) adeguata a mantenere buoni livelli di vitamina D però, diventerebbe pericolosa per la pelle, incorrendo nel rischio dei melanomi; per cui non mi sento di consigliarla. Ciò che consiglio, per chi è vegan e vuole assumere adeguatamente questa vitamina, è di scegliere integratori vegetali a base di licheni. La maggior parte di quelli in vendita, infatti, è di origine animale.
Sempre sul sito PiattoVeg, trovate i riferimenti per scegliere quelle vegetali.
Per concludere, per coloro che ancora sono titubanti, ma che vorrebbero approcciarsi a un regime alimentare di tipo vegetariano o vegano, ti senti di consigliarlo?
Le diete a base vegetale, soprattutto quella vegana, sono estremamente vantaggiose per tutti e, con i giusti accorgimenti, in ogni fase della vita. In particolare la dieta vegan aiuta a mantenerci in salute riducendo il rischio di malattie cardio-vascolari, tumori e diabete; mantiene sotto controllo il colesterolo, il peso corporeo e ci protegge dai calcoli renali.
E non lo dico io, ma dal 1987, il position statement dell’Academy of Nutrition and Dietetics che dice (cito l’Abstract): “è posizione dell'Academy of Nutrition and Dietetics che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, nutrizionalmente adeguate e possono apportare benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Queste diete sono adatte in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi la gravidanza, l'allattamento, la prima e la seconda infanzia, l'adolescenza, l'età adulta, per gli anziani e per gli atleti.
Le diete a base vegetale sono maggiormente sostenibili a livello ambientale rispetto alle diete ricche di prodotti di origine animale, in quanto utilizzano quantità inferiori di risorse naturali e sono associate ad un minor danno ambientale.
Vegetariani e vegani hanno un minor rischio di sviluppare determinate condizioni patologiche, tra cui malattie ischemiche cardiache, diabete di tipo 2, ipertensione, alcuni tipi di cancro, e obesità. Il ridotto apporto di grassi saturi e l'elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, derivati della soia, frutta secca e semi oleaginosi (tutti alimenti ricchi di fibre e sostanze fitochimiche) rappresentano le caratteristiche delle diete vegetariane e vegane responsabili di una riduzione del colesterolo LDL e di un miglior controllo glicemico. Questi fattori contribuiscono alla riduzione del rischio di sviluppare malattie croniche. I vegani devono ricorrere a fonti affidabili di vitamina B-12, come alimenti fortificati o integratori.”
Per chi invece vegano lo è già, cosa ti senti di dire?
La dieta vegana, come ho detto prima, è estremamente vantaggiosa; perché quindi non mirare a renderla perfetta facendo attenzione a ciò che mangiamo e integrando la vitamina B12?
Ogni vegano poi, è ambasciatore della scelta vegan, per cui essere in cattiva salute farà male sia a lui stesso sia alla causa. Penso quindi, se teniamo agli animali, che il miglior modo per diffondere la nostra scelta, sia curarci e mantenerci in ottima salute.
LINK:
- PiattoVeg
- Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana
- Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets
Qui potete scaricare l'intero articolo.
